Recommandations de l’OMS sur l’activité physique

L’organisation Mondiale de la Santé a publié un guide concernant les Recommandations mondiales sur l’activité physique pour la santé, essentiellement axées sur la prévention primaire des maladies non transmissibles par l’activité physique. On considère que la sédentarité est le quatrième facteur de risque de mortalité à l’échelle mondiale (6 % des décès), juste après l’hypertension (13 %), le tabagisme (9 %) et un taux élevé de glucose dans le sang (6 %). Sur le plan mondial, 5 % de la mortalité est imputable à la surcharge pondérale et à l’obésité. Il est démontré que le fait de pratiquer une activité physique régulière réduit le risque de cardiopathie coronarienne et d’accident vasculaire cérébral, de diabète de type II, d’hypertension, de cancer du côlon, de cancer du sein et de dépression. Cela est également pertinent pour la prévention des problématiques du système musculo squelettique : muscles, tendons, articulation (arthrose) état osseux(ostéoporose). En outre, l’exercice physique est un déterminant essentiel de la dépense énergétique et est donc fondamental pour l’équilibre énergétique et le contrôle du poids.

Sur cette page, vous pourrez lire un résumé des recommandations proposées pour 3 catégories de personnes en fonction de leur âge. Pour une meilleure compréhension, voici quelques définitions :

Activité physique d’intensité modérée. Sur une échelle absolue, il s’agit d’une activité physique dont l’intensité est 3 à 5,9 fois supérieure à l’intensité du repos. Si l’on considère la capacité personnelle d’un individu sur une échelle de 0 à 10, elle est généralement de 5 ou de 6.
Activité physique d’intensité soutenue. Sur une échelle absolue, il s’agit d’une activité physique dont l’intensité est au moins 6 fois supérieure à l’intensité du repos chez les adultes et, en règle générale, au moins 7 fois supérieure à l’intensité du repos chez les enfants ou les jeunes gens. Si l’on considère la capacité personnelle d’un individu sur une échelle de 0 à 10, elle est généralement de 7 ou de 8.
Activité d’endurance. L’activité d’endurance permet d’améliorer la fonction cardio-respiratoire. Citons à titre d’exemple la marche rapide, la course, le vélo, la corde à sauter et la natation.

Recommandations pour les enfants en bonne santé de 5 à 17 ans :

Tous les enfants et jeunes gens devraient avoir une activité physique quotidienne
pratiquée dans les cadres suivants : jeu, sports, déplacements, activités récréatives, éducation physique ou exercice planifié, dans le contexte familial, scolaire ou communautaire.

1. Les enfants et jeunes gens âgés de 5 à 17 ans devraient accumuler au moins 60 minutes par jour d’activité physique d’intensité modérée à soutenue.
2. Le fait de pratiquer une activité physique pendant plus de 60 minutes apporte un bénéfice supplémentaire pour la santé.
3. L’activité physique quotidienne devrait être essentiellement une activité d’endurance. Des activités d’intensité soutenue, notamment celles qui renforcent le système musculaire et l’état osseux, devraient être incorporées au moins trois fois par semaine.

Recommandations pour les adultes en bonne santé âgés de 18 à 64 ans :

Pour les adultes âgés de 18 à 64 ans, l’activité physique englobe notamment les loisirs, les déplacements (par exemple la marche ou le vélo), les activités professionnelles, les tâches ménagères, les activités ludiques, les sports ou l’exercice planifié, dans le contexte quotidien, familial ou communautaire.

1. Les adultes âgés de 18 à 64 ans devraient pratiquer au moins, au cours de la semaine, 150 minutes d’activité d’endurance d’intensité modérée ou au moins 75 minutes d’activité d’endurance d’intensité soutenue, ou une combinaison équivalente d’activité d’intensité modérée et soutenue.
2. L’activité d’endurance devrait être pratiquée par périodes d’au moins 10 minutes.
3. Pour pouvoir en retirer des bénéfices supplémentaires sur le plan de la santé, les adultes devraient augmenter la durée de leur activité d’endurance d’intensité modérée de façon à atteindre 300 minutes par semaine ou pratiquer 150 minutes par semaine d’activité d’endurance d’intensité soutenue, ou une combinaison équivalente d’activité d’intensité modérée et soutenue.
4. Des exercices de renforcement musculaire faisant intervenir les principaux groupes musculaires devraient être pratiqués au moins deux jours par semaine.

Recommandations pour les adultes en bonne santé de 65 ans ou plus :

1. Les personnes âgées devraient pratiquer au moins, au cours de la semaine, 150 minutes d’activité d’endurance d’intensité modérée ou au moins 75 minutes d’activité d’endurance d’intensité soutenue, ou une combinaison équivalente d’activité d’intensité modérée et soutenue.
2. L’activité d’endurance devrait être pratiquée par périodes d’au moins 10 minutes.
3. Pour pouvoir en retirer des bénéfices supplémentaires sur le plan de la santé, les personnes âgées devraient augmenter la durée de leur activité d’endurance d’intensité modérée de façon à atteindre 300 minutes par semaine ou pratiquer 150 minutes par semaine d’activité d’endurance d’intensité soutenue, ou une combinaison équivalente d’activité d’intensité modérée et soutenue.
4. Les personnes âgées dont la mobilité est réduite devraient pratiquer une activité physique visant à améliorer l’équilibre et à prévenir les chutes au moins trois jours par semaine.
5. Des exercices de renforcement musculaire faisant intervenir les principaux groupes musculaires devraient être pratiqués au moins deux jours par semaine.
6. Lorsque des personnes âgées ne peuvent pratiquer la quantité recommandée d’activité physique en raison de leur état de santé, elles devraient être aussi actives physiquement que leurs capacités et leur état le leur permettent.

Cette page a été élaborée sur source des Recommandations mondiales sur l’Activité Physique pour la Santé.

Les infographies proviennent du site de l’Anses