TRICEPS SURAL
Gastrocnémiens en fente avant : Le côté à étiré en arrière, garder le genou en extension, le talon en contact avec le sol. Avancer le tronc en fléchissant le genou opposé jusqu’à obtenir la tension dans le triceps. Attention à garder le bassin horizontal, les pieds dans l’axe perpendiculaire au bassin et la colonne en lordose neutre.
Gastrocnémiens contre un mur, une marche : Appuyer l’avant du pied contre un mur ou sur le bord d’une marche, fléchir la cheville au maximum en avançant le tronc vers l’avant.
Soléaire : reprendre les positions précédentes, en fléchissant le côté étiré
ISCHIO-JAMBIERS
Debout, utilisation d’une marche si nécessaire :
Remarque préalable : attention à ne pas prendre un support avec une hauteur importante (comme les barrières entourant les pistes de courses) amenant de nombreuses compensations du bassin et du dos. Si le placement est bien respecté, il est tout à fait possible de rechercher une tension musculaire en restant proche du sol.
Garder le bassin sur un axe perpendiculaire à celui des jambes, le dos en lordose neutre, les pieds bien parallèles (attention au pied d’appui qui à tendance à tourner vers l’exterieur). Placer la jambe à étirer en avant avec un appui talon, genou déverrouillé (très légèrement fléchi) tirer la pointe des pieds vers soi. Descendre les hanches en arrière et vers le bas, en conservant le dos en lordose neutre, avancer le tronc en un bloc (les épaules avance sur un axe horizontal). Terminer en ajoutant une poussée constante du genou vers le sol (comme pour tendre la jambe). Maintenir la position 30s.
Assis en bord de table, sur un banc haut, une barrière… :
Allonger la jambe à étirer sur la table, genou déverrouillé, tirer la pointe du pied vers soi. Mettre le pied au sol le plus loin possible en arrière, en poussant avec le talon vers le sol (ne devrait pas touché le sol si suffisamment en arrière) garder le genou dans l’axe (a tendance à s’ouvrir vers l’extérieur). Garder le bassin perpendiculaire à l’axe des jambes et une lordose neutre pour le bas du dos. Basculer le tronc vers l’avant (avancer les épaules sur un axe horizontal) et maintenir le genou sur la table. Tenir 30s
Allongé sur le dos :
Allongé sur le sol, le dos en position de lordose neutre. Placer la jambe à étirer proche de la verticale, la maintenir dans cette position avec les mains dans le creux du genou, pendant que la pointe du pied est tirée vers le sol et le talon poussé vers le plafond. La pointe du pied opposé peut être tirée vers soi, le genou doit resté en extension, au contact avec le sol.
FESSIERS
Assis, jambes tendues. Croiser la jambe à étirer au dessus de l’autre, remonter le pied le plus proche de la hanche opposée. Tirer le genou vers l’épaule opposée avec la main ou le creux du coude. Maintenir 30s. Il est possible de s’aider de la main libre pour maintenir une lordose neutre.
Allongé sur le dos :
Placer la cheville droite sur le genou gauche fléchi. Tirer le genou vers soi et le maintenir à l’aide des mains (colonne de gauche). Si cela est possible, relâcher la main droite et pousser vers le pied gauche sur le genou droit (colonne de droite). Maintenir 30 secondes.
NB : il est possible de placer le pied gauche contre un mur pour ne pas avoir à maintenir le genou entre les mains.
Cet exercice peut être transposé assis sur une chaise, en faisant attention de bien conserver une lordose neutre, sans arrondir le dos pendant l’étirement.
PSOAS
En position de chevalier servant, amener le pied droit le plus loin en arrière, en gardant le genou gauche au dessus ou légèrement derrière le pied gauche. Descendre le genou droit vers le sol et l’arrière, faire une poussée vers l’avant à partir du genou gauche de l’épaule gauche et du bassin pour « ouvrir » en avant de la hanche droite. Les deux jambes doivent rester sur un même axe, perpendiculaire à celui du bassin, garder une lordose neutre ou ajouter une légère rétroversion (rotation vers l’arrière, amène a légèrement creuser le dos) du bassin.
La tension doit être ressentie en avant de la hanche droite.
TENSEUR DU FASCIA LATA
Pour étirer le TFL, partir d’une position en fente avant, la jambe à étirer en arrière (je recommande de prendre un appui avec le bras du même côté pour décharger la jambe avant et faciliter le maintient de l’équilibre).
Ramener la jambe à étirer vers l’intérieur, en gardant le genou légèrement fléchi, et prendre appui sur le bord externe du pied.
Garder le tronc le plus droit possible pour mettre la hanche en extension maximum.
Garder les épaules à l’horizontal, et pousser le bassin et la hanche à étirer en direction du sol.
QUADRICEPS
Debout, avec un appui ou sans pour travailler l’équilibre et les co-contractions, travaillé avec une contraction maintenue de l’abdomen, pour amener le bassin en rétroversion (dos plat voir rond) venir chercher la cheville avec la main et amener progressivement le talon vers la fesse. Garder les genoux l’un contre l’autre, faire attention à ne pas laisser le dos se creuser. vous devez sentir une mise en tension sur la face antérieure de la cuisse. (Remarque : il est possible de venir chercher la cheville avec l’une ou l’autre main, cela travail préférentiellement des parties différentes du muscle).
Remarque : il est possible de travailler l’étirement du quadriceps en même temps que la chaine postérieure bilatérale, reportez vous à l’étirement des ischio jambiers.
ADDUCTEURS
(Photos à venir)
Se positionner en fente latérale, descendre les fesses vers le sol du côté opposé à celui que l’on souhaite étirer, en gardant la jambe d’étirement en extension. Possibilité de partir avec la jambe à étirer légèrement surélevée.
LOMBAIRES
Partir allongé sur le dos les bras en croix. Fléchir la hanche et le genou d’une jambe, à 90° chacun. amener le genou fléchi vers le sol, sans décoller l’épaule du même côté (éventuellement contrôler avec un appui de la main opposée sur l’épaule). Pour augmenter l’étirement, tourner la tête vers l’épaule fixée au sol. Pour revenir, tendre progressivement la jambe, jusqu’à ce que le dos se replace « tout seul », pour ne pas forcer avec les abdominaux.
